饮食与皮肤抗老的关系密不可分，皮肤老化是一个复杂的生物过程，分为时间老化和光老化，受内因和外因的影响。随着医学在延长人类寿命方面的迅速突破和环境条件的迅速恶化，而饮食作为人体获取能量和营养的主要途径，与皮肤的健康与否密切相关。

今天，我们跟随衡水市中医医院皮肤科主任夏立君来了解如何吃出好皮肤。

一、多饮水

水是身体的重要组成部分，有助于维持身体的平衡和组织功能。因此应多饮水，尽量少喝碳酸饮料、奶茶等。

二、微量元素与皮肤免疫和炎症密切相关

皮肤中的锌含量在所有组织中排名第三，是皮肤表皮角质形成细胞增殖和分化的必需元素。动物性食品普遍含锌量比较高，首先是瘦肉、猪肝、鱼肉、蛋黄等，其中含锌量最高的食物是牡蛎。

铜参与细胞外基质的形成、皮肤蛋白质的合成和稳定以及血管生成，铜有助于改善皮肤弹性，减少面部细纹和皱纹，促进伤口愈合。含铜高的食物有：动物肝脏、血、猪肉、蛤贝类、 鱼类、乌贼、鱿鱼、坚果类(如花生、核桃)、豆类、芝麻等。

铁是生物氧化的催化剂，女性绝经后皮肤细胞中的紫外线辐射和铁含量迅速增加，降低皮肤的抗氧化能力，会导致衰老。含铁多的食物：1、动物的肝脏，比如猪肝、鸡肝、羊肝、鸭肝、鹅肝2、动物的全血，比如猪血、鸭血3、动物的肉类，比如瘦猪肉、瘦牛肉、瘦羊肉， 4、蔬菜，比如黑木耳、菠菜、芹菜等。

三、维生素缺乏会影响皮肤健康

缺乏维生素C会导致坏血病的症状，如皮肤脆弱和伤口愈合受损。

但维生素的抗氧化特性也是毋庸置疑的，比如：维生素A是最常见的抗衰老药物（如视黄酸通过调节基因和MMP来防止皮肤老化）；B族维生素通过预防皮肤炎症和色素沉着来防止皮肤老化；维生素C是一种强大的抗氧化剂，它常被用作皮肤老化试验的阳性对照。它作为一种酶因子和抗氧化剂，促进胶原蛋白的合成，消除细胞ROS，缓解皮肤老化；维生素D可以减少紫外线引起的DNA损伤、炎症和光致癌作用，从而保护皮肤。但不建议通过日晒来补充，因为日晒会加速光老化；维生素E和C的组合可以帮助激活维生素E，通过抑制皮肤中的脂质过氧化来保护皮肤免受化学刺激和紫外线引起的刺激和损伤。

四、摄入蛋白质

蛋白质主要生理功能是构建和修复组织、介导生理功能和提供能量。一般身材体重的女性一天蛋白质最少也要摄入55克，牛奶、鸡蛋以外，再吃3两高蛋白质的食物，比如肉、鱼虾、豆制品、坚果。

五、饮食不均衡或不完全会直接导致疾病和衰老，影响皮肤健康

1.烟草，吸烟会改变皮肤角质层厚度并加速皮肤色素沉着。

2.酒精，酒精代谢产生的丙酮可以促进皮肤角质形成细胞的增殖，从而增强皮肤通透性并破坏其屏障功能。酒精还会影响甘油三酯和胆固醇的代谢，并影响皮肤的脂质组成。

3.高脂饮食，会促进皮肤氧化应激和炎症反应，减少蛋白质合成，从而延缓皮肤愈合，还可能导致皮肤形态改变和基质重塑损伤。

4.高糖饮食，通过诱导AGEs的积累，破坏ECM蛋白及其受体的表达，下调ECM-受体相互作用途径，从而影响细胞增殖、迁移和粘附等细胞行为功能，以及正常的皮肤组织结构，从而导致皮肤老化损伤。