现实生活中，圆肩驼背、头前倾的问题，大家应该都已不再陌生，长期的圆肩驼背头前倾，尤其是头前倾富贵包，不仅影响美观气质，严重的可导致肩颈疼痛，颈椎病，头痛胸闷和手臂麻木。

1个动作检测你是否有头前倾

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为了减少评估误差，家人们也可以选择墙角进行评估，双腿的臀部两侧夹住墙角的棱，山式站立，胸椎的后侧，小腿的后侧、臀部尽量靠近墙壁。

今天，给大家分享9个理疗动作，可以伸展放松肩颈周围紧张的肌群, 加强肩颈弱化的肌群，有效的改善正圆肩驼背头前倾，一起来看看吧：

动作 1：

背靠墙山式站立，双脚同肩宽，臀部、背部、肩部贴靠墙面，头部摆正，胸腔打开。

想象头顶正上方沿脊柱有一根绳子，这根绳子向上拉伸，感觉颈后侧伸展，再将下巴微微内收向枕骨下侧区域，尝试将头后侧尽量的贴靠墙面，保持山式靠墙、脊柱延展，停留1分钟。

动作 2：

仰卧，肩颈放松、头部中正，枕骨下侧放置按摩球，头部缓慢左右摆动，用按摩球放松枕下肌群5分钟。

动作 3：

站立或坐立，背部立直，肩颈放松，低头，双手十指交扣放于头后侧，通过手臂自然下垂的力量，伸展颈后侧，在此停留30秒，重复3次。

动作 4：

站立或坐立，背部立直，肩颈放松，头部向右侧倾，右耳找右肩，右手放于头部左侧，屈左手肘、手背贴靠背部，右手微微施力，伸展颈部左侧，停留30秒，重复3次后换反侧。

动作 5：

站立或坐立，背部立直，肩颈放松，头部侧倾后，微抬下巴，用手指轻捏住胸锁乳突肌，沿着它上下轻轻提拉着捏揉放松。

动作 6：

侧身、弓步（右脚在前）站于门框旁，屈右肘90度，右小臂与门框平齐，右小臂、右掌心轻推门框，伸展右侧胸肌30秒，换反侧。

动作 7：

仰卧屈双膝，脚掌踩地，头部中正、鼻尖指天空，双肩放松，慢慢地微收下巴，用鼻尖画一个小弧线，再慢慢还原头部，鼻尖指天空，重复10次，每天2-3组。

动作 8：

屈膝90度坐立，脊背延展向上，头部中正，双肩放松，手臂放体侧，双肩向后，打开胸腔，收肩胛骨3秒，再慢慢放松背部，重复10次，每天2-3组。

动作 9：

站立或坐立，背部立直，肩颈放松，头摆正，水平微收下巴、头部水平后移，在此停留5-10秒，再将头部还原，保持颈部延展，重复以上动作10次。

除了以上的练习外，大家还要注意日常生活及工作中的坐姿、站姿。避免长时间低头玩手机、看书，注意桌椅、电脑、枕头的高低要符合自身要求，也不要背过重的背包及单肩包哦。