1. 不良姿势是元凶

长时间低头看手机、久坐电脑前、不良睡姿都会导致肌肉持续紧张。特别是菱形肌和斜方肌中下束，这些支撑肩胛骨的重要肌肉会因为长期拉伸而劳损，产生疼痛。

2. 肌肉失衡不容忽视

现代人普遍存在“上交叉综合征”：胸部肌肉过紧，而上背部肌肉较弱。这种前后肌肉力量的不平衡会导致圆肩驼背，使肩胛骨失去稳定，增加肩胛骨周围肌肉的负担。

3. 颈椎问题也会牵连

颈椎病是引起肩胛骨内侧疼痛的常见原因。颈椎间盘突出或骨质增生可能会压迫神经，引起放射性疼痛，感觉就像是肩胛骨部位在疼痛。

4. 内脏疾病的反射区

值得注意的是，心脏问题（如心绞痛、心肌梗死）有时也会表现为左肩胛区疼痛。胆囊疾病则可能引起右肩胛区疼痛。这些都需要特别警惕！

1.拉伸斜方肌

动作要领：身体站立，单侧手臂抬起，将手臂拉过胸前放在肘下方，感受肩胛骨内侧拉伸感，保持15~30秒，重复3️⃣-5️⃣次。

2.拉伸上斜方肌

动作要领：坐着伸展你的胸部和肩膀，双手身后合十，手指交叉，手掌朝自己并向上⬆️抬升，保持20秒，重复2️⃣-4️⃣次。

3.拉伸三头肌

动作要领：手放肩膀上方，另一只手握肘，保持肩膀向下向肘部缓慢施力，握住肘部向上抬举，保持20秒，重复2️⃣-4️⃣次。

4.拉伸肩胛提肌

动作要领：右手抓底部，下巴向胸靠拢，头部向↙️左肩低同时向下看， 左臂牵引头向左下，保持15~30秒。

5.拉伸肌群

动作要领：-双手握阻力带，伸直肘部, 将手臂向外并向后移到身后, 感觉肩胛骨肌肉收缩/挤压, 重复5️⃣-🔟次。

6.拉伸背部

双手放脑后，泡沫轴放上背部，上下滚动，后向肩膀顶部移动，保持核心收紧，用双腿滚动，重复5️⃣-7️⃣次。

1. 改善日常姿势

电脑屏幕调整到与眼睛平齐的高度，坐时腰背挺直，脚下平踏地面，每45分钟起身活动，做一些伸展运动。

2. 热敷与按摩

对于慢性疼痛，可使用热敷袋缓解肌肉紧张；也可用网球靠墙按摩疼痛点，每个点保持30秒左右。