【谈“骨”论“筋”】老年人怎样才能“动出健康”？

发布时间2026年02月05日本文出处：本站原创

都说最美不过夕阳红，健康“打底”才从容，上了年纪想要“抓住”健康，疾病预防须主动，科学运动是良方。体育运动有益身心健康，定期适量进行身体活动有助于预防和改善超重、肥胖、心脑血管疾病、糖尿病、高血压等慢性疾病，预防或缓解包括肌少症、跌倒和认知障碍在内的老年综合征。并能促进精神健康，提高生活质量和幸福感，促进社会和谐。

但日常生活中，有些老年朋友出于“自我保护”不敢运动，还有一部分老年朋友运动方法不当，导致次生伤害。那老年人应该如何健身运动呢？

中国《老年人身体活动指南》明确指出，≥65岁老年人每周应完成不少于150分钟的中等强度有氧身体活动，或75分钟高强度有氧身体活动，或中等和高强度两种活动相当量的组合。活动能力较差的老年人，每周至少应有3天进行增强平衡能力和预防跌倒的活动，即使5分钟的活动，也有好处。

运动要遵守运动规律，以下6点尤其要注意：

1、不宜过早

夏季气温高，可以选择晚饭后温度降下来再去锻炼，注意及时补充水分保持体内电解质稳定。秋冬季，过早出门老年人易受凉患感冒、哮喘、慢性支气管炎急性发作，寒冷还易诱发心脑血管疾病发作。所以，秋冬季老年人应该在太阳初升后外出锻炼为宜。

2、不宜空腹

老年人空腹锻炼容易造成低血糖，尤其是糖尿病患者，持续性低血糖可导致心悸、昏迷甚至更严重的意外情况发生。

3、不宜过量

老年人身体机能退化多体弱，适应性差，运动量一定要量力而行，循序渐进，老年人运动靶心率=170-年龄，或者采用静息心率+20～30次/分钟。运动时以微微出汗，稍微有点气喘，运动后第二天不会感到很疲劳、浑身酸痛为宜。

4、循序渐进

老年人肌肉多松弛，关节韧带较年轻人稍僵硬，肢体协调性差。锻炼坚持适度、安全、有效、循序渐进的原则。锻炼前应轻柔地活动身体，做5～10分钟热身运动，充分活动关节，再锻炼。建议一周运动150分钟，可分为 3～5次；或者每次20～30分钟，至少隔天一次。

5、少爬楼梯

老年人关节退化，上下楼梯或爬山时，膝关节承重量是平时3～5倍，容易导致膝关节损伤，加重关节退行性病变，损伤关节韧带，加速关节老化。应选择有氧运动为主、抗阻运动为辅、兼顾适当的认知功能、平衡功能训练。

6、少跳跃活动

跳跃属于剧烈运动，对心肺功能、身体机能要求较高。老年人做跳跃运动时，加重膝关节、髋关节负担，不易掌握平衡，增加跌倒风险。

适合老年人的运动方式有哪些？

适合老年人的运动方式包括：行走、慢跑、体操、骑自行车、水上活动、跳舞、太极拳等。

最后还要提醒老年朋友们要根据自己的体能和健康状况随时调整运动强度。运动期间出现肌肉疼痛、关节肿胀的情况，或出现胸闷、心前区不适感、头晕等症状，立即停止运动并就医。患有慢性病的老年人至少每年全面健康体检一次，并加强对疾病的日常监控。