增加润滑液

我们的膝盖内部正常情况下是有5-10ML润滑液的，这些润滑液可以有效的润滑关节，减少关节的磨损。

1.注意走路的姿势

不要扭着身体走路，不要只用某只脚的一侧着地。应该尽量避免进行负重时的膝盖弯曲活动。

2.走路的技巧

我们发现，山民走路的时候就好比草上飞，其实他们走路时是脚底平贴地面滑行，脚抬的不高，膝盖弯曲不大，依靠的是大腿和身体的前倾，这样在重心快速移动的时候，平稳和轻快的行进得以保证，而且震动非常小。

3.要穿厚底而有弹性的软底鞋

要穿厚底而有弹性的软底鞋，以减少膝关节所受的冲击力，避免膝关节发生磨损。女性应选择舒适的平底鞋，穿高跟鞋会给膝关节造成更重的负担。

4.注意保暖

膝关节遇到寒冷，血管收缩，血液循环变差，往往使疼痛加重，故在天气寒冷时应注意保暖，必要时戴上护膝，防止膝关节受凉，特别在夏天，不要贪凉。

5.松软的土地、碎石坡、雪地都对膝盖很好

避免在水泥地等硬地上长时间走路，脚部着地时应先由脚跟着地，依次由脚底、脚尖着地，让整个脚平稳地滚过地面，并避免跳跃。有膝关节骨性关节炎的人，尽量少上下楼梯、少登山、少久站、少提重物，避免膝关节的负荷过大而加重病情。

很多损伤都是发生在体力不济的时候。发达的肌肉，特别是股四头肌，可在一定情况下缓解膝盖所承受的压力，可以让膝盖的损伤降低到最小。

1.负重提踵(踮脚尖)主要是练小腿的比目鱼肌，在提踵放下的时候大腿肌肉收紧，对大腿肌肉也是有锻炼的，使大腿肌肉伸展拉长。

2.仰卧床上，腿伸直，上抬离床约30度，坚持10秒，可同时进行足踝的伸屈运动，每10—20次为1组，训练至肌肉有酸胀感为止。也可以在小腿上绑缚适当重量的沙袋进行直抬腿训练。

3. 静蹲练习：双足分立与肩同宽，足尖与膝关节正向前，上体正直靠于墙面上，重心落于足跟。膝关节在垂直方向上不能超过足尖，屈膝角度不能大于90度。保持次姿势至力竭，休息10秒再反复进行，连续10次/组，2-3组/日。